thuis trainen? dat kan met de volgende oefeningen

Voor al onze leden hebben wij hier een aantal oefeningen die u prima thuis kunt doen, doe er u voordeel mee nu wij gesloten zijn.

Lunches

Lunges
Zo doe je lunches
Ga rechtop staan met je handen in je zij en je voeten op schouderbreedte (A). Om de oefening wat zwaarder te maken kun je in plaats van je handen in je zij, je armen gestrekt naar beneden houden met in beide handen een gewichtje.
Stap met je rechterbeen ongeveer 50 à 60 cm naar voren. Buig vervolgens je linkerknie en zak daarmee terwijl je inademt tot een paar centimeter boven de grond (B).
Strek terwijl je uitademt je knie en stap daarna weer terug in de startpositie (A). Doe deze oefening in totaal 12 keer per been. Dus start de 2e serie met je linkerbeen voor. Houd tijdens de gehele oefening je torso recht omhoog. Voor het beste resultaat, span tijdens het uitvoeren van deze oefening je bilspieren goed aan.
Aantal: 2 sets van 12 herhalingen


Biceps curls

biceps curl oefening

Zo doe je biceps curls

Sta rechtop met in elke hand een gewicht of een flesje water (A). Tijdens het uitademen, buig je beide armen tot de gewichten zich vlakbij je schouders bevinden (B). Laat de gewichten terwijl je inademt langzaam weer zakken naar positie A. Houd tijdens de gehele oefening je schouders dicht tegen je zij.

Aantal: 2 sets van 12 herhalingen

Push Ups

push-ups

Zo doe je push-ups

Maak een plank door op je handen en voeten te gaan staan (A). Plaats je handen recht onder je schouders, iets meer dan een schouderbreedte uit elkaar, je handen wijzen naar voren. Je leunt op je tenen met de voeten tegen elkaar aan. Je lichaam vormt van je enkels tot je hoofd een rechte lijn. Dus niet je billen omhoog en geen bolle of holle rug.

Terwijl je inademt, buig je rustig je ellebogen – houd ze zo dicht mogelijk tegen je zij – tot je met je borst een paar centimeter boven de grond hangt (B). Terwijl je uitademt, druk je je lichaam weer omhoog. Houd hierbij je lichaam in een rechte lijn.

Is deze oefening nog te zwaar voor je? Voer hem dan eerst uit met je knieën op de grond.

Aantal: 2 sets van 12 herhalingen

Squats

squats

Zo doe je squats

Ga rechtop staan met je voeten een schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen gestrekt vooruit (A). Zak terwijl je inademt langzaam door je knieën tot je bovenbenen horizontaal staan. Het is bij deze oefening belangrijk dat je gedurende de uitvoering iets meer op je hielen leunt. Zoveel dat je net niet achterover valt. Terwijl je uitademt, strek je je benen tot je weer terug in positie A bent.

Aantal: 2 sets van 12 herhalingen

Plank

plank oefening

Zo doe je de plank

De plank bestaat maar uit één positie. Je hoeft dus niet te bewegen tijdens deze oefening. Ga op de grond liggen met je armen en voeten een schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen goed recht onder je schouders. Je onderarmen staan naar voren met ongeveer een vuistbreedte tussen beide handen. Leun op je tenen en je onderarmen.

Span je buikspieren zo goed mogelijk aan en houd je lichaam in een mooie rechte lijn. Niet smokkelen door je billen omhoog te duwen of je heupen te laten zakken. Houd deze positie vast zo lang als je kunt. Begin je al te trillen? En hoe lang hou jij hem vol? Tip! Pak een stopwatch en noteer je tijd. Probeer je eigen tijd de volgende training te verbeteren.

Aantal: zo lang mogelijk.